¿Cómo contraer mi suelo pélvico? Te lo explicamos.

Muchas hemos oído hablar de los ejercicios Kegel, o de la frase “corta pis mete ombligo”.

Esto se utiliza para generar la contracción de mi suelo pélvico y activación del transverso del abdomen. Pero… ¿Realmente sé localizar y activar esa musculatura? ¿Tengo claro el cómo hacerlo?

Muchas hemos oído hablar de los ejercicios Kegel, o de la frase “corta pis mete ombligo”.

Esto se utiliza para generar la contracción de mi suelo pélvico y activación del transverso del abdomen. Pero… ¿Realmente sé localizar y activar esa musculatura? ¿Tengo claro el cómo hacerlo?
Antes de iniciar el ejercicio imaginemos el suelo pélvico como una bóveda o una hamaca, sostenida por una telaraña firme y fuerte y por unos músculos que se encargan de cerrar los esfínteres y amortiguar las presiones. Pero ¿de qué presiones hablamos? Hablamos de las presiones generadas en nuestro abdomen hacia el suelo pélvico cuando corremos, estornudamos, tosemos, reímos, cogemos peso e incluso hablamos o respiramos.

Una vez tenemos esta imagen en nuestra cabeza y entendemos su función… vamos a realizar el siguiente ejercicio.
Anímate y sigue los pasos de este post práctico:

  1. Ponte cómoda y haz un rulito con una toalla pequeña
  2. Siéntate contactando tu vulva y zona anal con el rulo (rulo en vertical)
  3. A continuación, sacacamos el culete, notando más presión en la zona vulvar.

Claves para contraer mi suelo pélvico

Aquí vamos a pedir que cortéis el pis, ¿Cómo vamos a activar esta zona? Pues aquí van unos tips algo graciosos y divertidos que activan la imaginación y control de nuestro cuerpo:

  • Intenta beber un batido con una pajita por la vagina
  • Absorbe una gelatina de un plato con tu vagina
  • Fuma un cigarro con tu vagina
  • Absorbe un espagueti con tu vagina
  • Y ahora… ¡CORTA EL PIS!


¿Puedes hacer estos ejemplos?… ¡seguro que sí! Has tenido que notar una sensación de presión y movimiento sobre la toalla, ¡Estas activando la parte anterior de tu suelo pélvico!

4. Esto mismo quiero que pruebes a hacerlo metiendo el culete y dirigiendo la presión de la toalla a tu zona anal. También apreciamos el movimiento y la presión a nivel del ano. Estarías activando la zona posterior del suelo pélvico
5. Por último, siéntate con la pelvis neutra en la silla, ni saques ni metas el culete y reproduce de nuevo el ejercicio. ¿Notas en las dos zonas el movimiento? Estás activando todo tu suelo pélvico

Este ejercicio puede ayudarnos a familiarizarnos con la localización y sensación de activación de esta región de nuestro cuerpo. Es importante que realicemos el ejercicio en unas determinadas dosis y tiempos, pautados por un fisioterapeuta. Por ello haremos hincapié en la valoración previa de nuestro suelo pélvico para saber qué tipo de ejercicios necesitaremos realizar y si los podemos llevar a cabo. Os iremos hablando de las diferentes maneras de trabajar nuestro suelo pélvico, una de ellas es este tipo de contracción o ejercicios Kegel. Con este post queremos conseguir que seáis capaces de sentir esa contracción.

Si te ha gustado este post y te ha resultado divertido aprender, en ya eres madre seguiremos dándote muchas herramientas que te irán descubriendo este maravilloso mundo de cuidados en la mujer.

 

Autora: Eva Carrasco. Fisioterapeuta de suelo pélvico.

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