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Ejercicios Para el Suelo Pélvico

Trabajar el suelo pélvico y tener conciencia de ello es muy importante en todas las etapas de la mujer, si tenemos alguna dolencia, el embarazo, postparto, menopausia… y también para evitar patologías, de las cuales las más comunes o de las que hemos oído hablar

¿Cómo puedo entrenar mi suelo pélvico?

El suelo pélvico, el gran desconocido que poco a poco va tomando protagonismo, nuestro suelo pélvico está formado de músculos, ligamentos y una especie de malla llamada fascia. En su interior albergan la vejiga, útero, vagina e intestino. Se encarga de dar sostén, y contrarrestar la presión que ejercemos al suelo pélvico a la hora de toser, estornudar, gritar, coger peso… y también se encarga de cerrar esfínteres. Trabaja en consonancia con el transverso, músculo abdominal. Las presiones que ejercemos en el abdomen, e incluso la respiración y el movimiento del diafragma, son muy importantes porque influyen en nuestro suelo pélvico.  

¿Cuándo trabajar el suelo pélvico?

Trabajar el suelo pélvico y tener conciencia de ello es muy importante en todas las etapas de la mujer, si tenemos alguna dolencia, el embarazo, postparto, menopausia… y también para evitar patologías, de las cuales las más comunes o de las que hemos oído hablar más son la incontinencia urinaria, dolores coitales, prolapsos…

Antes de trabajarlo es importantes que se haga una valoración previa, ya que a veces trabajar el suelo pélvico puede ser perjudicial si partimos de una mayor tensión o problema previo. Cada mujer es un mundo y no a todas les viene bien un ejercicio u otro, dependiendo del estado de su suelo pélvico y de lo que se necesite trabajar en ella, tendremos diferentes ejercicios. No podemos recomendar a todas las mujeres trabajar con ejercicios kegel o ponerse unas bolas chinas… Esto es muy importante saberlo y darlo a conocer.

 

 

6 Ejercicios para trabajar el Suelo Pélvico

  • Ejercicios Kegel: difíciles de realizar correctamente por fácil que pueda parecer, contracciones aisladas del suelo pélvico, que podemos intensificar con la activación del músculo abdominal el transverso, musculatura que se activa de manera conjunta. La sensación con la que intentamos guiar la activación es “cortar el pis” ¡entre otras muchas más! La que mejor haga realizar a la paciente el ejercicio. Muchas veces guiamos con bio feedback, presiones, palpación e indicaciones para que la paciente pueda sentir y realizar el ejercicio con mayor facilidad.

 

  • Método 5p: trabajar con un medio tronco la postura es de los trabajos más beneficiosos para nuestro suelo pélvico. Trabajamos de una manera global y analítica, el desequilibrio que experimentamos activa en gran medida la mayoría de fibras del suelo pélvico que se encargan de dar sostén, para ser exactos el 80% del 20% de la musculatura que compone nuestro suelo pélvico. Encima del tronco realizamos ejercicios con respiración ( con o sin winner), bailamos, y trabajamos con resistencias como gomas. Trabajo de gran efectividad muy completo para ganar tono, fuerza y resistencia y liberar presión hacia el suelo pélvico por el trabajo de una buena postura.

     

  • Waff: material y estructura que permite trabajar con desequilibrio y activar al suelo pélvico y transverso junto con el resto del cuerpo. Ganamos, fuerza, tono y elasticidad.

     

  • Hipopresivos: hay varias maneras de realizarlos, el trabajo de la aspiración o succión a nivel abdominal, con una previa activación del transverso y suelo pélvico hacen que podamos trabajar con mayor intensidad. También dentro de este tipo de ejercicios se trabaja mucho la postura, y es de lo que más evidencia científica hay.

     

  • Pilates: no perdamos de vista al pilates, el cual nos ayuda a trabajar el cuerpo con una previa estabilización y control motor, y para ello utiliza la activación del suelo pélvico y transverso junto con la realización de ejercicios lo menos hiperpresivos posibles.

     

  • Winner-flow: trabajamos con la respiración, como ya hemos dicho la respiración y movimiento del diafragma es importante en la activación del suelo pélvico. Un trabajo con una buena respiración y postura ayudará a trabajar la zona adecuadamente. En la espiración guiamos a la mujer en la activación de su silo pélvico y transverso

La realización de cualquier ejercicio con una buena activación del suelo pélvico y transverso acompañada de una respiración costal, es beneficioso para nuestro cuerpo y estaremos previniendo y trabajando de una manera correcta y eficiente.

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