octubre 6, 2022
“Cualquier problema hormonal o desequilibrio es importante que sea tratado. Ya no sólo en la parte médica, revisar los hábitos nutricionales, ejercicio físico, descanso, gestión del estrés, suplementación, etc. Siempre puedes hacer algo más para mejorar tu salud hormonal”
Empieza con el primer día de la menstruación. La progesterona es una hormona termorreguladora y durante esta fase sus niveles descienden drásticamente además de nuestra temperatura corporal. Durante esta etapa nos sentimos mucho más cansadas y con molestias debido a este sangrado. Uno de los principales nutrientes a tener en cuenta durante esta fase es el hierro. Este mineral se pierde en gran cantidad durante la menstruación junto al agua. Por ello, la hidratación cobra un especial protagonismo. Intenta aumentar la ingesta en esta fase.
El hierro lo encontramos tanto en alimentos de origen animal (carne, pescados, marisco) como de origen vegetal (las legumbres). El hierro vegetal (hierro no hemo) es menos biodisponible por lo que tomarlos junto a alimentos ricos en vitamina C (cítricas, tomate o pimiento) y A (verduras/hortalizas de color rojizo-anaranjado) aumentaría su absorción. Asimismo, hay que tener en cuenta los alimentos que inhiben su absorción (lácteos, café, él te o el cacao). Si estás tomando suplementación de hierro por prescripción médica, sepáralo de estos alimentos.
La menstruación es una inflamación fisiológica, aportar alimentos ricos en omega 3 y el uso de especias antinflamatorias pueden jugar a nuestro favor. El omega 3 se encuentra en pescados azules, nueces y algunas semillas como el lino, chía o cáñamo. Además de la suplementación. El Omega 3 puede ser un gran aliado en casos de mucha inflamación o dolor de pecho.
¿Qué alimentos evitar durante la menstruacción?
Alcohol
El hígado es uno de los órganos que se encarga de inactivar los estrógenos. Además, metaboliza el 90% del alcohol, por lo que es el órgano más afectado por su consumo. Altos niveles de estrógenos podrían causar alteraciones como dolor menstrual o sangrados muy abundantes.
Alimentos procesados ricos en azúcares añadidos y grasas saturadas
Resultan proinflamatorios y empeoran la resistencia a la insulina. Teniendo en cuenta que la menstruación ya de por si es considerada una inflamación fisiológica, todos aquellos alimentos inflamatorios (bollería, dulces, fritos, rebozados, etc) pueden empeorar significativamente la sintomatología.
#Fase folicular
Una vez acabada la menstruación entraríamos en la segunda parte de la fase folicular. En esta fase nos encontramos con mucha más energía. Minerales como el zinc y los antioxidantes cobran muchísima importancia durante esta fase. En cuanto a los estrógenos antes de ser eliminados deben de ser inactivados, si no se desactivan, estos metabolitos pueden causar complicaciones en el ciclo como dolor y sangrados abundantes. El consumo habitual de vegetales crucíferos (brócoli, coliflor, coles de Bruselas) además de tener una buena salud intestinal ayudará a la inactivación de los estrógenos.
Los probióticos y prebióticos están en estudio, pero todo apunta a que pueden ser un gran aliado en esta fase de nuestro ciclo. La manera de tomarlos con la alimentación es a través de lácteos, kéfir, encurtidos, chucrut y kombucha. Siempre individualizado cada caso.
Durante la fase folicular es importante reactivar el ejercicio físico y por tanto aumentar el consumo de carbohidratos de absorción lenta.
¡Sabías que!
La vitamina D es super importante para la ovulación y para la salud hormonal general. Por lo que es importante evaluar este parámetro y suplementar si es necesario.
Respecto a la alimentación, presta gran importancia al consumo de alimentos proteicos.
#Ovulación
La fase ovulatoria dura horas (12-24h, máximo 36horas). En esta fase nuestro nivel de estrógenos ha llegado a su punto máximo y da lugar a la última fase del ciclo, la lútea.
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#Fase Lútea
Durante esta fase hay una leve resistencia a la insulina. Este ambiente hormonal puede dar mayor apetito e incluso que haya tendencia a escoger alimentos más calóricos y de peor calidad nutricional. También hay un descenso de la serotonina (hormona de la felicidad) y suele asociarse a mayor necesidad de dulces y alimentos con mayor palatabilidad. Alimentos como la fruta fresca o su versión deshidratada y el chocolate negro con alto porcentaje en cacao pueden ser grandes aliados durante esta etapa. También puedes anticiparte y tener dulces elaborados por ti en casa, realizados con harinas de calidad, menos azúcares y fruta.
Por otro lado, suele haber dificultad a la hora de conciliar el sueño. El magnesio es un mineral que actúa a nivel de SNC y puede ser muy interesante (aunque en muchos casos es necesario suplementar), podemos encontrarlo en cereales, frutos secos y legumbres.
¡Sabías que!
La mala alimentación, consumo de alimentos ricos en azúcares, grasas hidrogenadas, alcohol, sedentarismo… En definitiva, unos malos hábitos de vida pueden desencadenar en mayor dolor menstrual.
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